健康膳食的核心内容

    随着现代都市生活节奏不断加快，越来越多的百姓，特别是上班族们因为饮食习惯不规律或工作压力等原因，再加之环境污染以及食品安全等问题，人们目前已或多或少地处于亚健康状态并伴有慢性疾病。而健康的饮食搭配以及规律的习惯，有助于改善亚健康状态以及防御慢性疾病。

    那么，什么样的膳食才是健康的？根据《中国居民膳食指南（2016）》内容，对于一般人群（2岁以上）笔者主要归纳了以下几点：

一、食物多样，谷类为主

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

平均每天摄入食物应在12种以上，每周25种以上。

每天摄入谷薯类食物应在250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.

 

二、吃动平衡，健康体重

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

减少久坐时间，从事久坐型工作的每小时要起来适当动一动。

 

三、多吃蔬果、奶类、大豆

提倡餐餐有蔬菜，每天应摄入300-500克，深色蔬菜应占1/2。

天天吃水果，每天摄入200-300克新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。

每天摄入液态奶300克。

经常吃豆制品，每天应摄入豆制品25克以上，适量吃坚果。

 

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

平均每天应摄入鱼、禽、蛋、瘦肉总量120-200克，以水产为主。

 

五、少油少盐，控糖限酒

每天食盐不超过该6克，烹调油25-30克，糖不超过过50克，成人男性摄入酒精不超过25克，女性15克。

成人每天应喝1500-1700cc水。

水产品中的EPA与DHA

    美国心血管科学家研究表明，w-3脂肪酸中的EPA（二十碳五烯酸,是鱼油的主要成分），可以减少甘油三酸脂的产生(造成血栓的有害脂肪酸)，并有逐渐降低血压和减缓动脉粥样硬化速度的神奇作用。而w-3脂肪酸中DHA（二十二碳六烯酸，俗称脑黄金，是一种对人体非常重要的不饱和脂肪酸），是人的大脑发育、成长的重要物质之一，对儿童脑神经生长发育至关重要，亦具有提高大脑的功能，增强记忆力，防止大脑衰老等功能。EPA与DHA属于w-3系的多不饱和脂肪酸，在海洋鱼类含量丰富，日本人之所以普遍长寿，其秘诀也在于长期食用了富含EPA与DHA的新鲜海鱼。市面上鱼肝油产品的主要功效成份也是EPA与DHA，其价格也与EPA与DHA的含量有关。

 

水产品中的天然牛磺酸

    牛磺酸是一种含硫非蛋白质氨基酸，化学名为2﹣氨基乙磺酸，是人体所必需的营养素。研究表明，牛磺酸有增加细胞抗氧化、抗自由基损伤及抗病毒侵害的能力。同时它也是良好的护肝剂，具有增加视力、促进大脑发育、解除疲劳、降低胆固醇、消炎、镇痛的作用，同时具有一定抗肿瘤活性。牛磺酸广泛添加于婴幼儿和老年人食品。

    水产品的贝类以及头足类含有丰富的牛磺酸，尤其是牡蛎、花蛤、章鱼等。因此，酒会应酬时，预先喝些花蛤汤有很好的护肝效果。当然，最好的护肝方法是不要喝酒。

 

 

小龙虾、洗虾粉、横纹肌溶解症

    众多水产品之中，小龙虾一直以来都站在风口浪尖，其安全事故频发使人们对小龙虾一些传闻听风则是雨。随着科普知识以及网络信息的快速传播，一些小龙虾的谣言，诸如“小龙虾的日本入侵阴谋”、“外国人从不吃小龙虾”等传言均被证实是虚假谣言。而“小龙虾与洗虾粉以及横纹肌溶解症”还是引起不少人的担忧。

南京曾经发生过一次多人因“横纹肌溶解症”入院的事件，流行病学家从病人就餐史分析，高度怀疑小龙虾是导致这一事件的元凶。但是专家对搜集到的样品进行了各种各样的检测分析，并未发现异常，也没有找到可能导致横纹肌溶解症的物质，最终这一事件被定性为一类原因不明的横纹肌溶解症。其实，除了吃小龙虾，吃海鱼、淡水鱼都出现过类似案例。网上也有种说法，认为是“洗虾粉”导致了横纹肌溶解症。实际上洗虾粉的主成分是草酸，它从机理上就不具备导致横纹肌溶解症的可能。尽管它的确酸性较强，但是由于是水溶性，洗完之后又经过很多加工程序，不可能在虾身上有很高的浓度。我们平常吃的很多蔬菜里也富含草酸，比如菠菜。

 

如何识别甲醛浸泡的水产品

    甲醛浸泡过的水产品有一下特点：一是鱼体表变坚硬，表面较有光泽，变的更清凉；一些有鳞鱼的鳞片会变灰暗；二是眼睛一般会变比较浑浊；三是整体表现比较新鲜，但鱼肛门处有流脓状，仔细嗅闻则能闻到腐臭味；四是甲醛浓度较高时具有甲醛所特有的异味。
    对于水发水产品，一是看，比如鱿鱼、虾仁的外观虽然鲜亮悦目，但色泽偏红；二是闻，会嗅出一股刺激性的异味；三是摸，甲醛泡过的海参手感较硬，而且质地较脆，易碎；四是口尝，吃在嘴里会感到生涩感且无鲜味。

 

 

“食物相克”是真的吗

    在营养学和食品安全理论中，并没有“食物相克”之说。迄今也没有看到在现实生活中真正由于食物相克导致的食物中毒案例及相关报道。而目前所见所谓“食物相克”致人死亡的说法，很可能只是偶然巧合，或是食物中毒、食物过敏的表现，并非食物“相克”。

    社会上所谓“食物相克”的理由，一是认为食物含有大量草酸、鞣酸，与钙结合影响营养吸收。但事实上，大部分植物性食物均含有草酸，以“菠菜与豆腐”为例，虽然草酸能与部分钙结合，但其影响小，没有被结合的钙仍然可以被人体吸收利用。二是认为与食物见发生化学反应有关。以“虾和水果相克”为例，认为虾中的五价砷和水果中的维生素C会发生化学反应，可生成三氧化二砷（砒霜）而引起中毒。我国食品安全标准对海产品中砷有限量规定，而砒霜的中毒剂量是50 mg，根据计算，即便虾中含有最高限量的砷，并且有足够的维生素C转化，那么一个成人也要吃下40kg以上的虾，才可能会中毒。

    类似已被证实不成立的所谓食物相克的组合还有：大葱+蜂蜜，红薯+香蕉，绿豆+狗肉，松花蛋+糖，花生+黄瓜，青豆+饴糖，海带+猪血，柿子+螃蟹，猪肉+百合，鸡肉+芝麻，牛肉+土豆，土豆+西红柿，韭菜+菠菜等。（内容参考《中国居民膳食指南（2016）》）

 

 

 

生活中吃鱼要注意哪些？

煎焦的鱼不能吃，咸鱼最好少吃。鱼煎焦后会产生较多的苯并芘，它是一种强致癌物质，其毒性胜过黄曲毒素。而咸鱼一直以来都被认为与鼻咽癌的发生有一定关系，特别是幼儿吃咸鱼比成年人吃咸鱼更具有致癌风险。因为鱼在研制过程中，部分蛋白质会分解出有致癌作用的胺类物质。（内容摘自《水产品营养与健康》宣传手册）

 

哪些人不宜多吃水产品？

    痛风病人不宜吃鱼。人的痛风是由于体内嘌呤代谢发生紊乱而引起的，其表现为血液中的尿酸含量过高，从而使人的关节、结缔组织和肾脏等部分发生一系列症状。而鱼、虾贝类等海鲜中嘌呤类物质含量颇高，这些物质被人体吸收后，能进一步提高原本过高的尿酸水平，进一步加剧病情。

食物中的胆固醇

    越来越多的人患有“恐高症”，视高胆固醇饮食为洪水猛兽，一提到高胆固醇，就认为它是冠心病、脑血管病、动脉硬化症的代名词，于是转而求“低”。那么，胆固醇究竟是何物？

    胆固醇又称胆甾醇，一种环戊烷多氢菲的衍生物，最早从胆石中发现，1816年化学家本歇尔将这种具脂类性质的物质命名为胆固醇。胆固醇广泛存在于动物体内，尤以脑及神经组织中最为丰富，在肾、脾、皮肤、肝和胆汁中含量也高，是动物组织细胞所不可缺少的重要物质，不仅参与形成细胞膜，而且是合成胆汁酸，维生素D以及甾体激素的原料。

    虽然高胆固醇食物--如蛋黄，动物内脏，海鲜等一直被认为是提高心血管疾病的风险的因素之一，但多年来的科学研究并没有发现这两者之间明确的因果关系。由于一直缺少明确的科学证明，以及人体产生的胆固醇往往比饮食中蕴含的多得多这一事实。美国人在最新发布的《居民膳食指南》（2015）中将原本限制的每日胆固醇摄入量在300毫克以下的标准建议删除，这也意味对于正常人而言，食物中的胆固醇不再值得顾虑。而恰恰相反的是，最新研究结果显示，人体内胆固醇过低易衰老，易患癌症、抑郁症等疾病。因此，适当的摄入胆固醇，反而是有益于人体健康的。

    然而，尽管食物中的胆固醇不被被列为危害因素，对于50岁以上的人而言，摄入过量饱和脂肪如胆固醇，仍然对健康构成潜在危害。